Kreatin je volně prodejná látka, která má velký vliv na svalovou výkonnost. Jaké je využití kreatinu v fitness? Jak kreatin působí?
Kreatin je látka tělu vlastní, je derivátem guanidinu, který je tvořen sloučením aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Toto je také důvod, proč je kreatin označován jako aminokyselina. V lidském těle je produkován v játrech, slinivce břišní a ledvinách, odsud je následně odveden krevním oběhem ke svalům, ve kterých se ukládá. V kosterních svalech je uloženo více než 90 % celkového množství kreatinu, zbylých 10 % je uloženo v srdci a mozku. Velmi rozšířené jsou v poslední době také doplňky výživy ve formě kreatinu. Jedná se o zcela bezpečnou, volně prodejnou látku, dalo by se říci, že se jedná o doplněk výživy “číslo jedna”.
Kreatin je velmi důležitý pro svalovou kontrakci, kterou zabezpečuje ATP (adenozintrifosfát, jedná se energii pro svaly, jakousi pohonnou látku). Kreatin tak zabezpečuje energii potřebnou pro svalovou kontrakci. Od jeho množství se odvíjí délka a kvalita výkonu. Jako doplněk výživy je zařazován ve sportech, ve kterých se uplatňuje krátkodobé zatížení, jako např. box, kulturistika, sprint, fotbal nebo hokej. Účinky u dlouhodobých výkonů jsou značně diskutabilní.
Proč tedy brát právě kreatin?
Prvním důvodem je fakt, že spolu s kreatinem se do svalu dostává také voda, dochází tak k hydrataci buněk (nejedná se o retenci vody), díky tomu jsou příznivě ovlivněny anabolické děje v buňkách, dochází k rychlejší regeneraci, omezí se vznik kyseliny mléčné (známá svalová bolest).
Dalším důvodem je již zmíněná kvalitnější obnova ATP. Takto docílíme intenzivnějšího tréninku, který znamená větší zatížení a následný zvýšený nárůst svalové hmoty a síly (za předpokladu správného tréninku, výživy, odpočinku). Zvýšení aktivní svalové hmoty zase způsobí snížení množství podkožního tuku.
Základní fakta o suplementaci kreatinu:
- s užíváním kreatinu se zvyšují nároky na pitný režim a kvalitní stravu
- kreatin se nikdy nepřipravuje dopředu (například rozmíchaný ve vodě)
- největšího efektu dosáhneme prvním užíváním
- nejlepší doba, kdy přijmout kreatin, je hned po tréninku
- kreatin se užívá společně s cukrem (vhodné zapít džusem)
- po dobu užívání kreatinu je nutné se vyhnout pití kávy (káva odvodňuje)
Na trhu jsou suplementy kreatinu ve formě prášku, tabletek, je možné také zakoupit kapalnou formu kreatinu nebo šumák. Poslední dvě zmíněné formy jsou ovšem dosti drahé. V současné době se na trhu nachází různé druhy kreatinů lišící se vstřebatelností. Na toto je zaměřena další část textu.
Dělení kreatinu
Creatine monohydrát
Jedná se o čistý kreatin bez jakýchkoliv přísad. Je to nejrozšířenější a nejlevnější forma kreatinu, která je již na ústupu. Hlavním důvodem poklesu prodeje je nízká využitelnost.
Creatine Ethyl Ester
Creatin Ethyl Ester je pokročilá forma kreatinu využívající ethyl esterové technologie, která má za následek mnohem lepší vstřebávání kreatinu, snížený pocit nadýmání a minimální vodní retenci. Je to nejnovější forma kreatinu s vázaným esterem.
Kre – Alkalyn
Je nová forma kreatinu, která má téměř stoprocentní využitelnost. Toho je docíleno vyšší hodnotou PH než u jiných forem. Takto upravený kreatin je stabilní a v těle se nepřeměňuje na nežádoucí kreatinin.
Creatine + Pyruvat
Pyruvát je látka, která podporuje syntézu ATP a pomáhá tak zvyšovat účinky kreatinu. Zlepšuje využití glukózy, která je tvořena z pyruvátu, a potřebná energie na jejich přeměnu pochází z oxidace mastných kyselin, čímž dochází ke spalování tělesného tuku a zlepšuje se svalová definice.
Creatine + Ribose
Ideální kombinace látek. Rybóza je sacharid, který umocňuje účinky kreatinu.
Creatine + Glutamine
Jedná se o synergickou kombinaci vysoce účinných látek. Obecně se ovšem doporučuje kupovat kreatin a glutamin zvlášť a ne již předem připravenou směs.