Glykemický index – jak funguje?

Porozumění teorii glykemického indexu vám může pomoci nejen s bojem proti obezitě, ale může zkvalitnit vaše stravovací návyky. Teorie glykemického indexu vychází z toho, že každá potravina ovlivňuje hladinu krevního cukru (insulinu), a to v rozmezí od 30 minut do 3 hodin poté, co byla konzumována. Zmíněný efekt je způsoben působením cukrů, minerálních látek, ale také vzájemným poměrem cukrů, tuků a bílkovin v potravině. Nejvýraznější vliv mají jídla, která obsahují nejvíce cukru.

Autorem této teorie je Brit dr. Jenkins. Jeho hlavní snahou byla pomoc diabetikům při sestavování jídelníčku, nakonec se stal glykemický index velmi rozšířenou a pro širokou veřejnost snadno využitelnou charakteristikou potraviny.

Jak glykemický index ovlivňuje reakci těla?

Vychází se tak z toho, že různé druhy cukrů a jejich poměr mění reakci krevního cukru (insulinu). Přitom jenom cukr má tu schopnost ovlivnit vylučování insulinu do krve (bílkoviny ani tuky toto neumí).

Dalším důležitým předpokladem je to, že čím častější a výraznější kolísání hladiny krevního cukru, tím hůře. Dostáváme se tak ke dvěma extrémům, a to k hypoglykemii (hladina insulinu je pod kritickou hodnotou) a k hyperglykemii (hladina insulinu je příliš vysoko). V našem zájmu je tedy držet hladinu krevního cukru v úzkém rozpětí a udržovat co nejnižší výkyvy.

Právě glykemický index potraviny nám umí říci, jak na ni bude tělo reagovat, tedy jak moc ovlivní hladinu insulinu. Čím vyšší GI, tím výše „vyskočí“ krevní cukr (čím výše vyskočí, tím strmější je potom také pád a lehce se dostaneme k výše zmíněné hypoglykemii), naší snahou je tedy jíst potraviny s nízkým GI.

Glykemický index a obezita

Toto je velmi důležité pro lidi, kteří chtějí zhubnout: čím častěji konzumujeme potraviny s vysokým GI (a tím tak rozkolísáme hladinu insulinu), tím bude vyšší tvorba tuku. Základem pro další nepřibírání je tedy stálá hladina krevního cukru.

GI je tak velmi důležitý pro léčbu obezity a pro cukrovkáře. Využití je ovšem podmíněno přehledem o hodnotách GI jednotlivých potravin. Základní, referenční hodnotou je GI glukózy, která je 100. Dále se uvádí, že potraviny mající hodnotu méně než 55 jsou řazeny do kategorie nízkého GI, potraviny mezi 55 až 70 do kategorie středního GI, hodnoty vyšší než 70 jsou označovány jako vysoké GI.

Glykemický index a několik rad

Přehled hodnot GI vybraných potravin je uveden závěrem článku. Pro zjednodušení ještě uvádím několik praktických rad:

1. čím vyšší podíl jednoduchých cukrů, tím vyšší GI
2. tepelné zpracování (i podávání potraviny za tepla) zvyšuje hodnotu GI
3. čím vyšší obsah vlákniny, tím nižší GI
4. přídavek octa nebo citrónové šťávy snižuje GI
5. přídavek tuku snižuje GI
6. zelenina jako příloha snižuje hodnotu GI

Glykemický index potravin – tabulka

Potravina	Hodnota GI
Glukóza	100
Rýžová mouka	95
Hranolky	95
Burisony	95
Bramborová kaše	90
Med	90
Vařená mrkev	85
Corn-flakes	85
Popcorn	85
Brambůrky	80
Meloun	75
Sacharóza (cukr)	70
Kukuřice	70
Coca cola	70
Celozrnný chléb	65
Brambory vařené	65
Krupice	65
Zavařenina	65
Banán	65
Hrozinky	65
Kiwi	50
Špagety	45
Těstoviny	40
Žitný chléb	40
Mrkev syrová	35
Jogurt	35
Pomeranč	35
Mléko	30
Jablko	30
Čočka	30
Třešně	22
Fruktóza	20
Sója	20
Burské oříšky	20
Cibule	10
Česnek	10
Další zelenina	10

 

Kde si přečíst více informací o glykemickém indexu?

• O glykemickém indexu na wikipedii
• Super tabulka potravin s glykemickým indexem
• Glykemické indexy potravin

VIDEO: Alternativní sladidla – glykemický index a čím nahradit cukr

Zdroj obrázku: Freeimages.com / michel marcon

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

[mashshare]