Nespavost a jiné poruchy spánku

Problémy se spánkem nejsou ničím novým. Podle mnoha lékařů patří špatný spánek k nejzávažnějším epidemiím na přelomu století. Situaci ještě zhoršuje to, že mnoho lidí trpících nespavostí nezná příčinu svého problému. Mnozí jednoduše přijali špatné spaní jako součást svého života a smířili se s tím, že během dne jsou stále podráždění a ospalí. Pokud však uděláte změny ve svém způsobu života a uplatníte některé z těchto podnětů, budete možná překvapeni příjemnými výsledky.

Dobrý spánek je pravé požehnání – a je to klíčový faktor pro fyzické a duševní zdraví. Také se zjistilo, že lidé, kteří dostatečně spí (nejméně 6 hodin kvalitního spánku) mají lepší paměť než ti, kteří spí méně. Naproti tomu nedostatečný spánek může nadělat více škody než jen to, že se následující den cítíte unaveni a mrzutí. Může narušit poznávací funkce mozku a poškodit zdraví. Proto je důležité tomuto problému věnovat patřičnou pozornost.

Kolik spánku potřebujete?

Většina lidí mezi 25 a 75 lety potřebuje každou noc sedm až osm hodin spánku. Počet prospaných hodin však nemusí být tak důležitý jako kvalita spánku. Pokud se probudíte čerství po sedmi nebo méně hodinách a nepotřebujete budík, abyste se probudili, nemusíte si dělat starosti. Jestliže je však spánkový vzorec narušený a vy v noci sice odpočíváte, ale moc toho nenaspíte, začněte hledat příčiny.

Nebezpečí spojená s nedostatkem spánku

Spánek je důležitý pro fungování mozku i těla. Hluboký spánek obnovuje fyzické síly a odborníci věří, že spánek se sny uzdravuje mysl, možná tím, že vyčistí hlavu od nedůležitých informací. Jak ukazují výzkumy, jedna probdělá noc může způsobit:

Oslabení imunity

Dochází totiž k významnému poklesu T-lymfocitů, typu bílých krvinek bojujících proti nemocem. Po řádně prospané noci se aktivita T-lymfocitů opět vrací na normální úroveň.

Zvýšení hladiny stresových hormonů

Po nějakém čase se dokonce může zvýšit riziko poškození paměti a rezistence vůči inzulinu spojené s věkem.

Méně účinný metabolismus glukózy

Bylo zjištěno, že spánková deprivace může aktivovat nebo urychlit propuknutí cukrovky 2. typu.

Zvýšené riziko automobilových nehod

Jedna studie ukázala, že lidé, kteří byli přes den ospalí, měli dvakrát více automobilových nehod než ostatní.

Proč nemůžete usnout?

Nejběžnější formou nespavosti je nespavost naučená. Několik bezesných nocí způsobí, že máte strach, že nedokážete usnout, a situace se dále zhoršuje. Ať už nespavost trvá jakkoli dlouho, není to přímo nemoc, spíše příznak jiných problémů, buď fyzických nebo emocionálních.

Deprese: Výzkumníci ze spánkové laboratoře sledovali spánkové abnormality u lidí trpících depresí. Výzkum prokázal, že až 90 procent lidí s depresemi má se spánkem problémy. Ty zahrnují celou škálu poruch od příliš časného probuzení až k nadměrnému spaní. V těchto případech pomáhají antidepresiva.

Praktické kroky proti nespavosti

Již po mnoho staletí je známo, že dobře se v noci vyspat není žádnou samozřejmostí. Dobrý spánek nezávisí jen na ovládání stresu a úzkosti, ale na řadě dalších faktorů. Souhrnně jsou označovány jako hygiena spánku.

1. Nepijte před spaním alkohol ani povzbuzující nápoje, jako je například káva a silný čaj

Mnozí lidé se mylně domnívají, že alkoholické nápoje jim pomohou usnout. Klinické studie však ukazují, že alkohol nejdřív způsobí ospalost, pak ale může dojít ke zpětnému efektu, takže člověk v noci nemůže spát. Na osvěžující spánek se můžete připravit také tím, že si budete dávat pozor na to, co jíte. Spánek totiž narušuje, když jdete spát hladoví nebo naopak přejedení.

2. Přestaňte kouřit

Jeden odborník k tomu říká: „Kuřáci usínají hůře, protože cigarety zvyšují krevní tlak, zrychlují tep srdce a stimulují aktivitu mozkových vln. Kuřáci se také v noci častěji budí, možná proto, že mají abstinenční příznaky.“

3. V době, kdy chodíte spát, se vyhýbejte extrémní duševní i tělesné stimulaci

Pro dobrý odpočinek je cvičení užitečné, ale ne když jej provádíte těsně před spaním. Rovněž pokud se zabýváte vážnými problémy nebo řešíte nějaké náročné úkoly, může to bránit uvolnění, které je často zapotřebí k tomu, aby člověk usnul. Hlavní příčinou narušení krátkodobého spánku je stres. Zdravému spánku proto prospívá, když dobu bezprostředně před usnutím strávíme v poklidném a příjemném rozpoložení. Je užitečné pustit z mysli všechny starosti a dělat něco příjemného, například si číst něco uvolňujícího, poslouchat uklidňující hudbu nebo se vykoupat v teplé vodě.

4. Postarejte se, abyste v ložnici měli ticho, tmu a pokud možno relativně chladno

Výzkumní pracovníci dospěli k závěru, že v porovnání s těmi, kdo žijí na klidnějších místech, je kvalitní spánek lidí v blízkosti letiště o jednu hodinu kratší. K pokojnému spánku mohou značně přispět ucpávky do uší nebo jiné metody snižující hluk. Někteří lidé zjistili, že k odfiltrování zvuků z ulice je zvláště užitečný takzvaný „bílý hluk“ (definovaný jako nízkofrekvenční, stálý a monotónní šum) vydávaný například elektrickým ventilátorem.

5. Pokud jde o léky na spaní, buďte opatrní

Přibývá dokladů o tom, že na mnohé tyto léky vzniká závislost, že jejich účinnost při dlouhodobém užívání klesá a že mají nežádoucí vedlejší příznaky. Hodí se pouze ke krátkodobé léčbě. Raději prozkoumejte kladné účinky heřmánku, kozlíku nebo máty. Takový šálek heřmánkového čaje před spaním vás dokáže dostatečně uvolnit.

Určitě byste si vědomě nepoškodili žádný důležitý orgán. A neméně důležitý je i spánek, je to součást života, kterou bychom neměli zanedbávat ani podceňovat. Vždyť spánkem trávíme třetinu života. Můžete své spánkové návyky zlepšit? Mohli byste s tím začít již dnes? Udělejte to.